Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyet son zamanlarda oldukça popüler hale geldi. İnternette ve medyada kilo vermenin ve genel sağlığı iyileştirmenin etkili bir yolu olarak konuşuluyor. Bu beslenme prensibi fikri yeni değil ve 1920'lerde epilepsili çocuklar için kullanılıyordu.
Makalede, kilo vermenin bir yolu olarak keto diyeti hakkında doktorların görüş ve değerlendirmeleri sunulacaktır. Bunlar İngiltere ve ABD'den beslenme uzmanları - Sophie Medlin, Emma Thornton ve Priya Tew. Yöntem ne kadar etkili ve ne kadar tehlikeli olabilir, hangi sınırlamalar ve kontrendikasyonlar olabilir - okumaya devam edin.
Ketojenik yöntemin popülerlik ve ünlülerin onayında hiçbir sıkıntısı yoktur. Jersey Shore yıldızı Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian ve Halle Berry keto diyetinin savunucularıdır. Ancak sağlıklarını ve refahlarını başarıyla etkileyen insanlar bile nitelikli beslenme uzmanları olamaz. Beslenme uzmanı Sophie Medlin, "Beslenme tavsiyeleri özellikle çevrimiçi ortamda son derece kuralsız" diyor.
#keto'nun şu anda Instagram'da yaklaşık 14 milyon etiketi var.
Keto diyeti uyguladığınızda “ketosis” durumunda olmayı hedeflersiniz. Uzmanlara ketozun ne olduğunu, çabaya değer olup olmadığını ve güvenli olup olmadığını soruyoruz.
Keto diyetinde ne yiyorsunuz?
Vücudunuz en uygun enerji kaynağını kullanır. Genellikle karbonhidratlardan dönüştürülen glikozdur (şeker). Karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde sınırlandırırsanız ve yerine yağ koyarsanız, vücudunuz eninde sonunda enerji yerine yiyeceklerdeki yağları veya kendi depolarındaki yağları kullanmak zorunda kalacaktır. Bu sürece "ketozis" denir. Medlin, "Bu aslında Atkins diyetinin yeniden paketlenip yeniden adlandırılmasıdır" diyor.
*Geçen yüzyılın 70'li yıllarında Amerikalı kardiyolog Robert Coleman Atkins tarafından geliştirilen düşük karbonhidratlı diyet.
"Diyetlerini 'keto' olarak adlandıran çoğu insan sadece düşük veya çok düşük karbonhidratlı bir diyet yiyor" diye devam ediyor. "Ketozda karbonhidratların ne ölçüde sınırlandırılması gerektiği" kişiden kişiye değişir. Epilepsili çocuklar gibi klinik veya terapötik bir ortamda diyet, çocuğa özel olarak tasarlanır. Hastalara ayrıca tıbbi destek ve takip de sağlanır. Keto diyetini tek başına kullanan kişi tüm bunlardan mahrum kalır ve sağlığına zarar verme riskiyle karşı karşıyadır. Ayrıca her zaman kontrendikasyonların farkında olmayabilir."
Hangi ürünlere izin veriliyor
Yöntemin takipçileri düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler yemeyi öneriyor: avokado, et, balık, yumurta, peynir, krema, tereyağı, fındık ve tohumlar.
Ancak tüm malzemelerin yağ oranının yüksek olması gerekmez; örneğin yapraklı yeşillikler ve meyveler tavsiye edilir. Vücuda lif sağlamak için gereklidirler. Buğday ve diğer tahıllar, patates, mısır, baklagiller, süt, çoğu meyve ve şeker alımından kaçının veya en azından alımınızı büyük ölçüde sınırlayın.
Ketojenik diyetle ilgili 2019 tarihli belgeye göre, ketozisi tetiklemek için günde 2.000 kalori tüketen bir kişi için günde maksimum 20-50 gram karbonhidrat tüketilebilir.
Bunun çok mu az mı olduğunu anlamak için basit bir örnek verelim: Bir muz yaklaşık 20 gr, basit bir simit ise 44 gr karbonhidrat içerir. Protein ayrıca glikoz üretimini uyarabileceği ve ketozu kesintiye uğratabileceği için genellikle ölçülü olarak tüketilir.
Kirli Keto'dan Kaçının
Keto diyetinin yüksek yağlı yiyecekler yemeye ilişkin birkaç kuralı vardır ve "kirli keto" olarak adlandırılan şey pastırma ve tereyağında kızartılmış sosisleri içerebilir. Bu teknik olarak ketojenik diyetin kriterlerini karşılıyor ancak uzun vadede kesinlikle sağlıklı olmayacak. Sophie Medlin, karbonhidratları sınırlandırırken ve hangi diyeti uygularsanız uygulayın, sağlıklı beslenme kurallarına her zaman uyulması gerektiğini söylüyor. Beslenme uzmanı, keto diyetinin bir başka tehlikesinin de, karbonhidratlardan mahrum kalan kişilerin bu eksikliği zararlı gıdalarla "tamamlamaya" başlaması olduğuna inanıyor.
Keto diyeti kilo vermenize yardımcı olur mu?
Araştırmalar, ketojenik diyetin, kısmen su kaybına, aynı zamanda da bir miktar yağ kaybına bağlı olarak hızlı kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. Ancak düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan bir araştırmaya göre "bu kilo verme etkisi bir yıl sonra diğer tüm diyet yaklaşımlarına benzer hale geliyor" (Amerikan Tıp Birliği Dergisi, 2019).
Ketojenik beslenmenin faydaları basit bir prensibe dayanmaktadır: “Yaktığınızdan daha az enerji tüketmek kilo kaybına neden olur.” Ortalama olarak normal bir diyette enerjimizin neredeyse yüzde 50'sini karbonhidratlardan alırız. Medlin, "Bunu en az yarı yarıya azaltmak, kısmen yağla değiştirilmiş olsa bile genel kalori alımınızı azaltabilir" diyor. Genellikle kişi yağları karbonhidratlardan daha hızlı doldurur ve iştahı azalır. 1 gram yağ, 1 gram karbonhidrattan 2,25 kat daha fazla kalori içerir. Ancak yağlı diyet uygulayan ortalama bir kişi porsiyonu 2,25 kattan fazla azaltır, dolayısıyla daha az kalori tüketilir.
“Bana benzemek için benim gibi ye” ideolojisi yanlıştır. Medlin, "Hepimizin farklı genetik ve yaşam tarzları var, bu da hepimizin aynı görünmeyebileceği anlamına geliyor" diyor. "Araştırmalar, kilo kaybı için en iyi diyetin, uzun vadede aşırı yağ dokusu miktarını azaltacak kadar uzun süre takip edilebilecek diyet olduğunu gösteriyor."
Uzun vadede keto diyetine sadık kalamazsınız. Medlin ayrıca "keto gribi" olarak bilinen (baş ağrıları, mide bulantısı, kabızlık, yorgunluk ve uyku sorunları gibi) eşlik eden ve genellikle iki ila yedi gün süren semptomlardan da bahsediyor. Ayrıca, bu diyetin yiyecek maliyetleri ortalamanın üzerinde: İşte insanların bu beslenme kurallarına bağlı kalmakta zorluk yaşamasının olası nedenleri.
Beslenme uzmanı Priya Tew, "Keto diyeti belirli terapötik durumlarda kullanılıyor ve kitlesel kilo verme pazarına yönelik değil" diyor. "Karbonhidratlar normal beslenmede önemli bir rol oynar. Her ne kadar bunları azaltmak kilo kaybını teşvik etse de, sağlıkla ilgili sonuçlar doğurmadan alımınızı çok düşük seviyelere indiremezsiniz."
Keto diyeti güvenli midir?
Beslenme uzmanı Emma Thornton, "Ketojenik diyetleri inceleyen çalışmaların çoğu, katılımcıları altı aydan bir yıla kadar takip ediyor" diyor ve "bu nedenle uzun vadeli etkiler... tam olarak net değil."
Sophie Medlin, sağlık risklerinin aynı zamanda yenen yiyeceğin türüne de bağlı olduğunu söylüyor. Doymuş yağ oranı yüksek sağlıksız yiyecekler yemek, kalp hastalığı ve felç gibi sağlık risklerini artırabilir.
Karbonhidrat içeren gıdalar genellikle sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için önemli olan lif açısından da zengindir. Medlin, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan herkese yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, keten tohumu, fındık, hindistancevizi ve avokado gibi lif açısından zengin gıdaları yeterince tükettiğinden emin olmalarını tavsiye ediyor.
Keto diyeti havuç, tatlı patates, yaban havucu, balkabağı ve kabak gibi nişastalı sebzelerin miktarını sınırlar ve birçok meyveyi diyetten çıkarır. Bu, özellikle bunları değiştirmek yerine tamamen çıkarırsanız, yiyeceklerden aldığınız besinlerin, vitaminlerin ve fitokimyasalların (bitki enerjisi) miktarını ve çeşitliliğini sınırlayabilir.
Karbonhidrat alımını sınırlayan ve yağlı yiyecekler yiyen kişilerde "keto gribi" gelişebilir. Bu konuyla ilgili çok az tıbbi araştırma var ama binlerce kişisel tanıklık var. Bunun sadece ketojenik diyetle mi ortaya çıktığı yoksa diğer kısıtlayıcı diyetlerden mi kaynaklandığı da belli değil.
Kontrendikasyonlar
Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa keto diyetine başlamadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Bazı insanlar için keto diyeti, dikkatli takiple bile zararlı olabilir.
Ketojenik beslenmenin tamamen kontrendike olduğu birkaç durum vardır:
- Hamilelik.
- Emzirme dönemi.
- Büyüme dönemi (18 yıla kadar).
- Karaciğer hastalıkları.
- Gastrointestinal hastalıklar.
- Kardiyovasküler sistem hastalıkları.
- Şeker hastalığı.
Olası yan etkiler
- Ketoasidoz gelişebilir. Bu, karbonhidrat metabolizmasının ihlalinden kaynaklanan bir durumdur. Gastrointestinal sistemdeki rahatsızlıkların eşlik ettiği kusma. Ağır vakalarda komaya yol açabilir.
- Azalan kan basıncı.
- Taşikardi (hızlı kalp atışı).
- Yetersiz lif alımı nedeniyle kabızlık meydana gelir.
- Mide bulantısı hissediyorum.
- Temel mikro elementlerin eksikliği nedeniyle kas krampları.
Kilo vermenin alternatif yolları
Priya Tew, "Porsiyon boyutlarınızın makul olup olmadığını kontrol etmenizi, belki onları biraz azaltmanızı ve sebze alımınızı artırmanızı öneririm" diyor. Karbonhidratları diyetinizin dörtte birinden daha azına kesmenizi önermiyor.
Emma Thornton, "Küçük adımlar büyük fark yaratır" diyor. Evde sıfırdan yemek pişirmeyi ve taze malzemelerle ilgili bilginizi genişletmenin iyi bir başlangıç noktası olduğunu öne sürüyor. Ayrıca popüler Akdeniz diyeti gibi diğer yüksek yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetlerin de, bol miktarda balık, kuruyemiş, tohum ve sağlıklı yağlar ve sebzeler açısından zengin diğer yiyecekleri içerdikleri sürece faydalı olabileceğini söylüyor.
Medlin'e göre kilo vermeyle mücadelenin anahtarı "ne yediğinizi değil neden yediğinizi" anlamaktır. Stres, yetersiz uyku ve gerçekçi olmayan ve etkisiz diyet seçimleri, insanların kilo verme diyetlerini uygulamayı bırakmasının ana nedenlerinden bazıları olarak belirlendi. Bu derinlemesine inceleme, uzun vadeli kilo kaybı ve genel sağlık için en etkili stratejiyi, yeme alışkanlıklarınıza ve yaşam tarzınıza uygun sağlıklı bir beslenme planı sunuyor. Medlin, "Pasta veya diğer favori yiyecekleri yiyemediğiniz için kendinizi hırpalamamak çok önemlidir. Yumuşak, uzun vadeli diyetler bunu zaman zaman yapmanıza olanak tanır" diye bitiriyor Medlin.